نشخوار فکری (Overthinking) چیست؟ علائم و 7 روش درمان بدون دارو
“اختلال بیش از حد فکر کردن” ممکن است یک تشخیص رسمی نباشد، اما اُورثینکینگ می تواند نشانه ای از اختلالات مختلف سلامت روان، به ویژه اختلالات اضطرابی باشد. استرس، اضطراب، کمال گرایی و الگوهای فکری منفی همگی می توانند در نشخوارفکری نقش داشته باشند. اگر میخواهید کنترل Overthinking خود را به دست بگیرید، میتوانید با تمرین های ذهنی، به چالش کشیدن افکار منفی، درگیر شدن در مراقبت از خود، تمرین خودگویی مثبت و گذراندن وقت با دوستان و خانواده شروع کنید. درمان، چه به صورت حضوری و چه آنلاین، می تواند راهی برای دریافت بینش و راهنمایی شخصی در مورد چگونگی غلبه بر این اختلال و هرگونه اختلال زمینه ای سلامت روان باشد. در این مقاله تهیه شده در ماندالا مگ سعی داریم شما را با تعریف، علائم و راهکار های مقابله با این اختلال آشنا کنیم.
نشخوار فکری چیست؟
نشخوار فکری یا اختلال بیش از حد فکر کردن زمانی است که افکار و نگرانی های شما در یک حلقه بی پایان می چرخند. به جای اینکه شما را برای گام های بعدی آماده کند، تفکر بیش از حد معمولا منجر به بی عملی می شود زیرا باعث می شود ترس بر شما غلبه کند. بیش از حد فکر کردن می تواند نشانه اولیه افسردگی، اضطراب و سایر شرایط سلامت روان باشد.
علائم Overthinking:
- نگرانی غیر قابل کنترل درباره موضوعات مختلف، یکی پس از دیگری
- تفکر راجب بدترین سناریو های ذهنی
- اختلال در تصمیم گیری
- عدم تمرکز
- عدم اطمینان به حافظه و چک کردن مکرر مسائل و کارها
آنچه اتفاق می افتد یک اثر زنجیره ای است. شما شروع به نگرانی در مورد یک چیز خواهید کرد، و سپس نگران چیزی کاملا متفاوت خواهید بود. ممکن است شروع به نگرانی در مورد کار کنید و سپس شروع به نگرانی در مورد پول کنید. و این منجر به نگرانی در مورد از دست دادن شغل شما می شود.
مقایسه نشخوار فکری با توانایی حل مساله
حل مسئله یک مهارت عالی است و می تواند بسیار سازنده باشد. به راحتی می توان باور کرد که تمام نگرانی ها و تفکرات بیش از حد شما در واقع حلال مشکل است. اما یک تفاوت اساسی وجود دارد.
وقتی مشکلی خود را نشان میدهد، طوفان فکری راهحلهای ممکن، یک استراتژی مقابله ای مثبت است. با فکر کردن بیش از حد، اتفاقی که می افتد این است که شما نشخوار فکری می کنید، جایی که بارها و بارها و بارها به یک مشکل می پردازید. اما هیچ قطعنامه واقعی وجود ندارد. شما گرفتار حلقه فکر می شوید و به همان جایی می رسید که شروع کرده اید. در برخی موارد، حتی ممکن است با نگرانی و اضطراب بیشتری روبرو شوید.
راه های مقابله با اُورثینکینگ
در ادامه این مقاله از ماندالا مگ روش هایی برای متوقف کردن چرخه نشخوار ذهنی به شما پیشنهاد دادیم.
۱- یک عامل حواس پرتی پیدا کنید:
شما می توانید با درگیر شدن در فعالیت هایی که از آن لذت می برید، نشخوار فکری خود را کاهش دهید. این ممکن است برای همه متفاوت به نظر برسد، اما برخی از ایده ها عبارتند از:
- یک مهارت آشپزی جدید یاد بگیرید و آن را با یک دستور پخت غذایی جدید امتحان کنید.
- به انجام فعالیت مورد علاقه خود بپردازید.
- یک سرگرمی جدید یاد بگیرید. مثل : نقاشی، موسیقی و …
- فعالیت های خود در گروه های اجتماعی را افزایش بدهید.
۲- نفس عمیق بکشید:
دفعه بعدی که احساس کردید سیل افکار منفی به سمت شما حمله ور می شوند، سعی کنید چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید. دم و بازدم عمیق تاثیر مستقیم روی بدن و ذهن شما دارد و می تواند به شما در حواس پرتی از تفکر زیاد و کم کردن علائم فیزیکی تفکر بیش از حد کمک کند.
۳- مدیتیشن:
شما می توانید با درگیر شدن در فعالیت هایی که از آن لذت می برید، بیش از حد فکر کردن را کاهش دهید. این ممکن است برای همه متفاوت به نظر برسد، اما یکی از این ایده ها مدیتیشن است.
تنها چیزی که نیاز دارید ۵ دقیقه در روز و یک مکان آرام است. بیش از یک تکنیک برای مدیتیشن وجود دارد. می توانید چند مورد را امتحان کنید تا زمانی که یکی را پیدا کنید که به شما کمک می کند تا ذهن خود را آرام کنید.
۴- افکار منفی خود را بشناسید:
- از یک دفترچه یادداشت برای شناسایی موقعیتی که باعث ناراحتی شما می شود استفاده کنید و اولین فکری که به ذهنتان می رسد را ثبت کنید.
- همانطور که به جزئیات می پردازید، ارزیابی کنید که چرا موقعیت باعث ایجاد این افکار منفی می شود.
- احساساتی که تجربه می کنید را بشکنید و به قسمت های کوچکتر تبدبل کنید و سعی کنید آنچه را که در مورد موقعیت به خودتان می گویید را شناسایی کنید.
- جایگزینی برای فکر اصلی خود پیدا کنید. به عنوان مثال، به جای اینکه مستقیماً به این جمله بپرید که “این یک شکست فاجعه بارخواهد بود”، چیزی مانند “من واقعاً تمام تلاشم را می کنم” را امتحان کنید.
۵- در لحظه حضور داشته باشید:
آماده نیستید به یک برنامه مدیتیشن متعهد شوید؟ راههای زیادی وجود دارد که میتوانید خود را در لحظه حال مستقر کنید.
- از اینترنت دوری کنید: رایانه یا تلفن خود را هر روز برای مدت زمان مشخصی خاموش کنید و آن زمان را صرف یک فعالیت کنید.
- با هوشیاری غذا بخورید: در یکی از وعده های غذایی با غذای مورد علاقه خود، از خود پذیرایی کنید. سعی کنید لذت را در هر لقمه بیابید و واقعاً روی طعم، بو و احساس غذا در دهان خود تمرکز کنید.
- از خانه بیرون بزنید: بیرون قدم بزنید، حتی اگر فقط یک دور زدن سریع در اطراف خانه باشد. فهرستی از آنچه در طول مسیر می بینید را تهیه کنید، و به هر بویی که می پیچد یا صداهایی که می شنوید توجه کنید.
۶- درخواست کمک کنید:
در نظر داشته باشید که شما تنها فرد درگیر به این اختلال نیستید شما تنها نیستید و در صورتی که خود را تحت فشار قرار دهید، حمایت اطرافیان در دسترس شماست. جستجوی حمایت از یک دوست قابل اعتماد یا خویشاوند خانواده یا یک درمانگر واجد شرایط می تواند به شما کمک کند تا ابزارهای جدیدی برای کنار آمدن با افکار خود و حتی تغییر طرز فکر خود ایجاد کنید.
۷- دست به عمل بزنید:
گاهی اوقات، ممکن است به طور مکرر افکار مشابه را مرور کنید زیرا هنوز هیچ اقدام مشخصی در راستای آن افکار انجام نداده اید. سعی کنید افکار خود را در کارهایی که می توانید مدیریت کنید و انجام دهید، مستقر کنید. داشتن یک برنامه عمل می تواند به شما در یافتن آرامش کمک کند.
کلام پایانی:
در این مقاله که توسط سایت ماندالا مگ تهیه و منتشر شد به شناسایی اختلال فکر کردن بیش از حد، علائم و راه های مقابله با آن پرداختیم.
اگر احساس میکنید دائماً تحت تأثیر افکار خود هستید یا نمیتوانید از فکر کردن زیاد دست بردارید، با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید که میتواند به شما در توسعه مهارتهای مقابله کمک کند.
